Sonntag, 16. August 2015

DIE 3 WICHTIGSTEN ERNÄHRUNGSTIPPS FÜR VEGANERINNEN

Immer mehr Leute entscheiden sich dafür, komplett auf tierische Produkte zu verzichten und sich vegan zu ernähren. In Magazinen, Fernsehen und der Unimensa ist vegane Ernährung längst zum Dauerthema geworden. Doch was muss man beachten, wenn man sich vegan ernähren möchte?


Tipps für vegane Ernährung



1. Abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig!


VeganerInnen leben nicht automatisch gesünder, sie setzen sich nur zwangsweise häufiger mit ihrer Ernährung auseinander! Natürlich darf auch mal Fast Food dabei sein - doch wer sich ausschließlich von Nudeln mit Tomatensauce ernährt, wird früher oder später Probleme bekommen (vegan hin oder her!). 

Schauen wir uns mal die vegane Ernährungspyramide an, die graphisch darstellt, von welchen Lebensmitteln wir viel und von welchen eher wenig benötigen:

Copyright: PETA

Vitamine und Mineralstoffe sind für VeganerInnen sehr wichtig. Deshalb sollte man auf jeden Fall viel frisches Obst und Gemüse zu sich nehmen. Dazu kommen Kohlenhydrate wie Nudeln, Weizen, Reis, Mais, Kartoffeln, Bulgur, Quinoa, Hirse oder Amaranth. Wer Vollkornprodukte konsumiert, erhält neben den Kohlenhydraten auch wichtige Nährstoffe, die Weißmehl oft nicht mehr enthält. Auch Eiweiß ist wichtig: Hülsenfrüchte, Lupinen, Nüsse und Samen sind tolle Eiweißlieferanten, genau wie Bohnen, Soja, Seitan oder Tempeh. Mit Ölen, Fetten und Salz sowie Süßigkeiten und Alkohol sollte man hingegen eher sparen.

Dazu kommt, dass pflanzliche Nahrung eine weniger hohe Energiedichte hat als tierische Produkte. Daher ist es ganz normal, dass VeganerInnen zwischendurch öfters mal Hunger bekommen. Für den kleinen Hunger eignen sich vor allem Nüsse und Früchte.

Theoretisch alles logisch, doch wie umsetzen? Dafür hab ich in meiner Rezeptschublade gekramt und einige Ideen rund um den veganen Tagesbedarf zusammengestellt.

  • Frühstück

    • Grüne Smoothies enthalten wichtige Nährstoffe und Vitamine (z.B. Grüner Rucola-Ingwer-Smoothie oder Spinat-Gurken-Smoothie)
    • Auch die eher süßeren Fruchtsmoothies enthalten viele wertvolle Inhaltsstoffe, Superfoods wie Chia, Maca, Weizengras oder Papaya kann man damit praktischerweise auch gleich zu sich nehmen. Avocado oder Banane als Basis machen den Smoothie schön cremig (z.B. Papaya-Bananen-Erdbeer-Smoothie oder Kirsch-Blaubeer-Smoothie)
    • Pflanzliche Joghurt-Alternativen aus Soja sowie Müsli kann man toll mit verschiedenen Nüssen, Trockenobst, frischem Obst, Amaranth etc. kombinieren! Tipp für Kaffeetrinker: Nussmilch selbst herstellen und auf zusätzliche Süßungsmittel und Konservierungsstoffe verzichten!  


  • Perfekt für Zwischendurch: 

    • Nuss- bzw. Trockenfruchtmischungen, Kokos- oder Bananenchips, Nussriegel oder Energy Balls


 

2. Viel trinken!


In der Ernährungspyramide bildet Wasser die Basis. 

Durst sollte man am besten mit Wasser in seiner reinen Form ohne zugesetzten Zucker löschen! Man kann es mit Ingwer, Minze, Zitronenmelisse, Maracuja, Zitronen- / Orangen-Saft oder -schale verfeinern. Smoothies und Fruchtsäfte sollte man wegen dem hohen Fruchtzuckergehalt nur 1 - 2 x pro Tag zu sich nehmen, sonst lieber auf Kräuter-, Früchte- und Grüntee zurückgreifen (je abwechslungsreicher, desto besser).

Es heißt, dass man 1,5 - 3 Liter Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen soll, denn Wasser hilft bei der Verdauung und regelt die Temperatur im Körper. Auch für eure Nieren ist eine ausreichende Wasserzufuhr notwendig. Je schwerer ihr seid, desto mehr Wasser müsst ihr trinken - die Angabe ist nur ein ungefährer Richtwert. Wem sein ökologischer Fussabdruck wichtig ist, der sollte lieber auf Leitungswasser statt auf Mineralwasser zurückgreifen (mehr dazu hier). 

Nüsse, Hülsenfrüchte oder Saaten kann man vor der Verarbeitung in Wasser einweichen, um die Kochzeit zu reduzieren und sie bekömmlicher zu machen. 



Vegane Ernährung - viel trinken


3. Passt auf eure Vitamine auf...

Bei veganer Ernährung ist die Versorgung mit Vitamin B12 oft kritisch. Es gibt zwar pflanzliche Lebensmittel, die dieses Vitamin enthalten (zum Beispiel Sauerkraut oder Algen), allerdings können sie vom Körper nicht verwertet werden (Quelle: Peta). Die B12 Analoge aus der Spirulina blockieren sogar die Vitamin B12 Aufnahme. Ebenso wichtig ist Vitamin D, das der Körper unter Sonneneinstrahlung produziert. In einem Land wie Deutschland, in dem man in den Wintermonaten kaum Sonne abbekommt, ist das nicht nur für VeganerInnen ein Problem.

Zwar enthalten Avocados geringe Mengen Vitamin D, aber wer sichergehen und einen Mangel vermeiden möchte, sollte angereicherte Produkte wie Soja-Drinks, Reis-Drinks oder Säfte zu sich zu nehmen. Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel enthalten synthetisch hergestelltes Vitamin B12 (z.B. VEG1 von der Vegan Society oder die B12 Tabletten von Jarrow) - viele Ärzte empfehlen, bei veganer Ernährung solche Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Aber auch Menschen, die Fleisch und Fisch essen, können einen Vitamin B12 und Vitamin D Mangel bekommen - das ist also kein Phänomen, das nur bei VeganerInnen auftritt!

Kalzium ist ebenfalls wichtig für VeganerInnen - normalerweise kommt es in Milchprodukten vor, aber auch in dunkelgrünem Gemüse wie Grünkohl sowie in Nüssen und Samen. 



Fazit
Man kann sich problemlos ohne tierische Produkte ernähren, wenn man diese drei simplen Regeln beachtet. Die VegetarierInnen und VeganerInnen unter euch kennen bestimmt das Lieblings-Totschlag-Argument "Aber Fleisch/Fisch/Milchprodukte sind doch gesund! Und wir wurden als Fleischesser geboren. Wenn du das nicht isst, fehlt dir was." Fakt ist aber, dass so manch einem Nicht-Veganer auch einiges an Vitaminen und Ballaststoffen fehlt. Das passiert, wenn man sich nicht damit auseinandersetzt, was man isst. 

Wer überlegt, sich in Zukunft vegan zu ernähren, sollte sich von Vitamin-Paranoia und Calcium-Horrorgeschichten nicht abschrecken lassen. Heutzutage kann man sich gesund vegan ernähren, ohne Mangelerscheinungen zu provozieren!

Kommentare:

  1. Toller Post! Ich habe das Gefühl, dass man sich eher gesünder ernährt, wenn man auf Fleisch verzichtet, weil man sich zwangsläufig mehr mit seiner Ernährung auseinandersetzt. Und Milchprodukte sind für mich komplett Unsinn. In Asien gehören sie nicht zum Speiseplan und dort gibt es so gut wie keine Osteoporose.

    Liebst, Bina
    stryleTZ

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    1. Liebe Bina, danke dir vielmals, hab mich sehr über dein Feedback gefreut! Ich denke auch, dass wir heutzutage viel zu viele Milchprodukte konsumieren (da Milchpulver ja inzwischen auch wer weiss wo überall drin ist, selbst in Chips...) und diese ja auch stark behandelt sind.. Ich versuche auch, weniger davon zu konsumieren, vor allem nicht literweise Milch zu trinken.
      Liebe Grüße,
      Ela

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  2. Ich habe jetzt mal einen Monat keine Milchprodukte gegessen und mich viel besser gefühlt. Ich finde auch, dass man durch eine Umstellung auf die vegane Küche - oder einen großen Anteil veganer Mahlzeiten viel kreativer wird, weil sich das klassische Fleisch, Beilage, Salat - Gericht so nicht mehr umsetzen lässt. Daher habe ich schon von den Gelüsten her oft Lust nach den Sachen, auf die man achten sollte, wie Hülsenfruchte und Vitamine. Liebe Grüße *thea

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    1. Liebe Thea, dieses Fleisch-Beilage-Salat Prinzip kenne ich auch von meinen Eltern, ich finde es allerdings auch vegan eigentlich manchmal ganz nett - also zum Beispiel Kartoffeln, Gemüse, gebratener Tofu. Aber ich mache das daheim auch eher selten und koche eher "ein" Gericht statt mehrere die sich ergänzen sollen.
      Dass man im Winter mehr Lust auf deftiges hat und im Sommer auf leichte Küche ist bei mir auch so! Da gibts einen Eintopf nach dem anderen ;)
      Liebe Grüße,
      Ela

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  3. Liebe Ela!

    Ein unglaublich wichtiger Artikel - danke dir dafür!

    Mir gefällt sehr gut, wie du an das Thema herangegangen bist und den Schwerpunkt darauf legst, ausgewogen und möglichst natürlich zu essen (leider wird genau das in der fieberhaften Suche nach allen möglichen Ersatzprodukten, die ja leider in der Regel alles andere als gesund sind, vergessen).

    Dass man als Veganer*in mehr Hunger hat, stimmt übrigens wirklich - zumindest, wenn man sich von weitgehend unverarbeiteten Lebensmitteln ernährt. ;)

    Die Sache mit dem B12 in Spirulina ist - soweit ich weiß - nicht so ganz eindeutig. Man vermutet, dass die B12-Aufnahme nicht gelingen kann (oder jedenfalls nur zu knappen 20%), aber sicher ist das wohl auch noch nicht (ich arbeite gerade an einem Artikel dazu, daher habe ich mich ein wenig dammit beschäftigt und das ist das, was ich persönlich dazu gelesen habe) - die Forschung ist sich da mal wieder noch nicht so sicher. Aber ich denke, es wäre trotzdem fatal, sich lediglich auf Algen als Quelle zu verlassen und wollte das nur als Ergänzung angemerkt haben. :)

    Danke für den tollen Artikel!

    Liebe Grüße
    Jenni

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    1. Liebe Jenni,
      danke für dein tolles Feedback, das freut mich sehr! Spirulina ist wirklich ein Thema für sich, da bin ich gespannt auf deinen Artikel. Zuerst hieß es, es wäre die ultimative B12 Quelle, dann hieß es, es würde gar nichts bringen, und jetzt relativiert man das auch wieder ;) Ich mag jedenfalls den Geschmack überhaupt nicht und verzichte schon allein deshalb darauf. Ich nehme regelmäßig B12 Tabletten und bei meinen Blutwerten ist immer alles bestens. Andere Vitamine & Co nehme ich nicht zu mir. Ausgewogen ernähren ist da wohl einfach der wichtigste Faktor, um gesund zu bleiben.
      Auf Fertigprodukte verzichte ich fast komplett, wegen meiner Allergien... Von denen halte ich aber auch nicht wirklich viel ;)
      Liebe Grüße,
      Ela

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